Какие упражнения полезно выполнять беременным на первом триместре

Беременность не относится к болезням, однако, многие мамочки почему-то стараются избегать излишней физической активности с первых дней, как только узнали об интересном положении. При этом врачи советуют мамочкам больше двигаться, выполнять легкие упражнения для беременных на ранних сроках, которые помогают малышу развиваться правильно и улучшают самочувствие пациентки. Всего четверть часа занятий в сутки помогут укрепить здоровье будущего крохи, а мамочке – полноценно подготовиться к предстоящим родам. Мало того, подержание физической формы поможет очень быстро восстановиться после родов.

Происходящие изменения

Женский организм претерпевает ряд грандиозных изменений при вынашивании малыша – от банальных перепадов настроения и увеличения массы до гормональных и вещественнообменных преобразований. Все эти преобразования имеют вполне естественное происхождение, потому волноваться поводов нет. Значительно проще будет переносить подобные изменения, поддерживая ЗОЖ, питаясь правильно, выполняя специальные гимнастические упражнения.

Если мамочка до зачатия активно занималась спортом, то во время беременности не стоит от него отказываться. Если же пациентка не отличалась гиперактивностью до интересного положения, то самое время начать выполнять специализированные упражнения на ранних сроках беременности. Регулярное занятие гимнастикой имеет массу положительных моментов, поскольку исключает набор лишнего жира в ходе гестации, а также благоприятно отражается на здоровье мамочки с растущим внутри малышом.

Зачем нужна гимнастика

Во время беременности до 12 недель происходят процессы эмбриогенеза, в ходе которых начинает формироваться скелет, нервносистемные и сердечно-сосудистые структуры. В этот период кроха особенно нуждается в кислородном питании и полезных веществах. А повышение кислородного питания происходит именно в период двигательной активности, потому специалисты видят в регулярных тренировках массу пользы. Подобные упражнения при беременности в 1 триместре оказывают такое полезное действие:

• Способствуют снижению позвоночных, мышечных и суставных нагрузок;
• Приносят пользу крохе, который рождается с крепким здоровьем;
• Минимизируют вероятность разрывов и помогают основательно подготовиться к родоразрешению;
• Организм при регулярном выполнении комплекса упражнений для беременных в первом триместре быстро адаптируется к постоянным переменам, происходит улучшение вещественнообменных процессов;
• Вероятность образования некрасивых кожных дефектов (стрий) существенно снижается, поскольку повышает эластичность кожного покрова и мышечных тканей;
• Как уже уточнялось, при двигательной активности поступление кислородного питания в ткани повышается, в т. ч. усиливается приток кислорода в плацентарные ткани;
• Под влиянием гимнастики для беременных на ранних сроках улучшается сердечно-сосудистая деятельность, усиливается кровоток, а дыхание становится правильным, что крайне важно при родовой деятельности;
• Такая гимнастика поможет улучшить координацию, а на поздних сроках поспособствует правильному расположению плода в маточном теле;
• Правильно подобранные физические упражнения для беременных помогают профилактировать варикоз и геморрой, способствуют повышению иммунного статуса, снижают выраженность токсикозных состояний.

Если мамочка изначально во время беременности будет активной, то она станет меньше уставать. Мало того, в процессе движения активно вырабатываются эндорфины, что благоприятно сказывается на состоянии пациентки. Еще один важный момент – сохранение женственности и красоты. Во время беременности регулярные занятия помогут предупредить гиперотечность и поддержит фигурку мамочки в соответствующем тонусе, а после рождения малыша ускорят естественное восстановление прежней формы.

Чем раньше начать выполнение упражнений в первом триместре беременности, тем лучше будет результат. Существует масса специально разработанных дипломированными специалистами упражнений, исключающих неправильные и опасные позы, повышенные нагрузки или растяжки.

Противопоказания для физических нагрузок в первые недели

Хоть двигательная активность во время беременности и полезна, она имеет и ряд противопоказаний. С осторожностью стоит относиться к гимнастическим тренировкам для беременных в первом триместре, если ранее у пациентки бывали выкидыши либо преждевременные родоразрешения, имеются боли в области матки или беременность многоплодного характера. Также противопоказаны упражнения при разного рода отклонениях вынашивания или воспалительных патологиях, анемических состояниях либо гипертонии.

Не стоит начинать регулярные гимнастические занятия беременяшкам, у которых сильно выраженный токсикоз, имеется угроза самопроизвольного прерывания, маточные кровотечения либо диагностированы сердечные или почечные патологии. Во всех этих случаях женщина нуждается в дополнительном лечении и полном покое. Но когда проблема будет нейтрализована, можно проконсультироваться с акушер-гинекологом относительно возможности подобных занятий.

Также бывают и относительные противопоказания, к которым можно отнести малоподвижность до зачатия, табакокурение и аритмические состояния, экстремальное ожирение или дистрофию, неконтролируемую гипертензию либо диабет, эпилептические припадки или щитовидную гиперфункциональность. Если же при выполнении гимнастики у пациентки начала сильно болеть голова, появилось головокружение или загрудинные боли, открылось кровотечение или возникли прочие дискомфортные ощущения, то нужно незамедлительно прекратить любую двигательную активность.

Известные заблуждения

Существует немало мифов относительно гимнастических тренировок при вынашивании малыша.

• Одним из самых известных заблуждений является то, что беременяшкам в начале гестации запрещается любая физическая активность, особенно занятия спортом. Это совсем не так, если у пациентки отсутствуют противопоказания, указанные выше, то она спокойно может заниматься гимнастикой, подготавливая организм к предстоящим изменениям и серьезным перегрузкам.
• Еще одно неверное утверждение связано тем, что пока животика не видно, можно никак не ограничивать себя в спорте. Хоть живот пока и не подрос, но пациентка уже пребывает в беременном положении, значит, отвечает за растущую и развивающуюся в ней жизнь. Потому любые нагрузки следует согласовывать с гинекологом.

Категорически недопустимы при гестации нагрузки на пресс, силовые тренировки, кардионагрузки или травмоопасные упражнения.

• Также мифом считается, что растяжка и йога лучше всего подходит беременяшкам. Существует очень много разновидностей йоги и гимнастических элементов на растяжку. Некоторые из них могут оказаться крайне полезными при вынашивании ребеночка, особенно те, которые специально предусмотрены в комплексах для беременных. Но большинство асан вынашивающим пациенткам категорически противопоказаны, поскольку они направлены на тренировку растяжки. Подобные элементы чреваты травматическими повреждениями или угрозой прерывания. Потому следует быть максимально осторожной и делать только те упражнения, которые разрешит специалист.
• Заблуждением является и тот факт, что большее количество упражнений лучше для женщины. Самым идеальным вариантом считается, когда мамочка каждодневно выполняет легкие упражнения на растяжку и укрепление мышц, дыхательный гимнастический комплекс и элементы ЛФК. Но если пациентка до интересного положения не имела никакого отношения к спорту, то для нее будет достаточно получасовых занятий раз в двое суток. А самым оптимальным видом нагрузок для них будет плавание и пешие прогулки.

Это самые распространенные мифы, которые заслуживают особенного внимания. Прежде всего, следует проконсультироваться с акушер-гинекологом, который подскажет наиболее оптимальные и безопасные нагрузки для мамочки в соответствии с течением ее беременности.

Правила выполнения

Чтобы активность пошла малышу и мамочке исключительно на пользу, следует соблюдать некоторые правила по данным тренировкам. Во-первых, гимнастические элементы должны выполняться в самом комфортном для мамочки ритме. После каждого упражнения нужно передохнуть хотя бы минутку, пока не пройдет ощущение слабости. Не нужно допускать, чтобы пульс поднимался выше 130 уд/мин. Не нужно доводить себя до одышки, покраснения или повышенного сердцебиения.

Все, что в подобном положении необходимо мамочке, так это мягкая тренировка суставно-мышечных тканей, которая при регулярном выполнении поможет отлично подготовиться к родоразрешению. Если специалисты рекомендуют воздержаться от гимнастики, не нужно сопротивляться, ведь вашей основной задачей является рождение крепкого и здоровенького малыша, а не сохранение идеальной фигуры.

Перед началом комплекса упражнений стоит проконсультироваться со специалистом, согласовать с ним возможность их выполнения. Лучше всего посещать групповые занятия или заниматься с тренером по специальной программе для будущих мамочек. Если же занятия решено проводить самостоятельно, то предварительно стоит просмотреть видеоинструкции по выполнению гимнастических элементов. Перед началом тренировки нужно хорошо проветрить комнату, чтобы в помещении был свежий, насыщенный кислородом воздух.

Недопустимо выполнять упражнения сразу после употребления пищи, как и кушать сразу после тренировки. Заниматься следует в одинаковое время, в легкой, свободной и дышащей одежде. Каждый элемент требует мягкого, медленного и осторожного выполнения. В идеале лучше чередовать расслабляющие элементы с укрепляющими упражнениями. Дыхание при выполнении гимнастики должно быть медленным и спокойным, нужно тщательно изучить, когда при упражнении делать выдох, а когда – вдох, чтобы четко соблюдать технику выполнения.

Допустимые элементы с растяжкой следует выполнять аккуратно, потому как гормональные преобразования повышают хрупкость связочных тканей. Недопустимо выполнение на первом гестационном триместре элементов на тренировку пресса, их начинают включать только после 12 недели. Также недопустимы упражнения лежа на спине, как и спать на спине при вынашивании.

Комплекс элементов для I триместра

Основными гимнастическими приемами выступают: дыхательная гимнастика и упражнения Кегеля, тренировки с мячом и беременная йога, элементы на укрепление различных мышц, профилактику варикоза и геморроя. Перед занятием обязательно нужно провести разминку, чтобы все группы мышц настроились на тренировку.

• Для этого нужно пройтись по кругу на протяжении 2-3 минут, выполняя круговые элементы плечами.
• После следует сделать несколько махов руками вниз-вверх.
• Затем следуют перекаты с носка на пяточку и обратно.
• Также для разминки нужно глубоко вдохнуть, поднять вверх скрещенные руки, затем медленно наклониться, опустив на выдохе руки вниз.
• Также перед тренировкой рекомендуется принять контрастный душ, а кожу для раскрытия пор интенсивно потереть жесткой мочалкой.
• Мамочке необходимо употреблять достаточно жидкости, перед тренировкой следует выпить стакан воды.
• Если мамочка чувствует усталость, то следует сделать коротенький перерыв. Когда ощущение усталости исчезнет – можно продолжить занятие.

В процессе тренировок нужно воздержаться от подъема тяжестей либо резких наклонов, каждое движение должно направляться на проработку мышц, и пациентка должна это чувствовать. Весь комплекс элементов следует выполнять в таком ритме, чтобы женщина не испытывала усталости. Неплохо будет организовать подобные тренировки на улице, но только при плюсовой температуре. Мамочке стоит всегда руководствоваться собственным самочувствием перед занятиями, если беспокоит токсикозное недомогание или болит голова, то лучше отказаться от гимнастики в этот день.

Дыхательная гимнастика

Обычно тренировки рекомендуется начинать с дыхательных упражнений. Для этого мамочке нужно сделать по 6 выдохов и вдохов грудью, диафрагмой и животом. При этом нужно стараться максимально растягивать каждый из данных отделов, задерживая дыхание на 6-8 секунд. При выполнении дыхания областью живота грудь и диафрагмальная область должны оставаться полностью неподвижными. Аналогичные требования и к дыхательным упражнениям на остальных отделах. После этого нужно снова выполнить по 6 вдохов-выдохов.

Также полезно делать выдохи-вдохи перекрывая пальцем левую, а потом правую ноздрю. Выглядит это так: вдохнуть нужно правой ноздрей, а выдохнуть через левую, а затем, наоборот. Сделать по 6 таких вдохов-выдохов для каждого носового прохода. Подобные дыхательные упражнения помогут мамочке раскрыть легочные каналы, заполнить орган кислородом и настроить организм на занятие.

Комплекс Кегеля

Также рекомендованным комплексом для беременных выступает гимнастика Кегеля. Этот комплекс направлен на укрепление промежностных тканей, повышение их мышечного тонуса, что благоприятно сказывается на родовом процессе, облегчая его и предотвращая разрывы. В период гестации материнский организм переживает двойные нагрузки, потому нуждается в тренировке всех мышечных тканей, в т. ч. и промежностных. Выполнять такую гимнастику можно в любом месте, например, в общественном транспорте или на работе, в кафе, либо во время ежедневной пешей прогулки и пр.

Такая гимнастика включает сжатие мышц промежности, будто бы в попытке прервать мочеиспускание. Также выполняется выталкивание, когда мышечные ткани напрягают так, будто происходит дефекация. Отдельного внимания заслуживает элемент Кегеля «лифт». Для его выполнения следует напрягать интимные мышечные ткани постепенно, повышая напряжение по мере подъема. Когда оно будет максимальным, нужно также постепенно расслаблять мышцы. Такой элемент считается самым технически сложным, потому и выполнять его следует только после безупречного освоения предыдущих упражнений.

Занимаемся с фитболом

Особую популярность у будущих мамочек получили тренировки на фитболе, поскольку они помогают снизить болезненность в пояснице и подготовиться к родоразрешающей деятельности. На первых гестационных неделях тренировки на фитболе беременяшкам не противопоказаны, но перед занятиями необходима консультация специалиста. Вот примерный перечень элементов с мячом:

1. Расставить конечности по ширине плеча, руки с мячом вытянуть вперед. Выполнять боковые наклоны и вперед/назад.
2. Лечь на пол, разместив фитбол между ног. Выполнять сжимающие движения бедрами.
3. Чаще следует использовать фитбол вместо стула. Например, при просмотре телевизора следует сесть на мяч и сохранять равновесие, выполняя движения тазом.
4. Сесть на мяч, вращать тазовую область круговыми движениями в разные стороны.
5. Встать на коленки, а грудь положить на мяч, крепко его обняв. Нужно выполнять покачивания в разные стороны, что поможет полностью расслабить спинные мышцы.
6. Необходимо лечь на пол, согнуть одну ногу в коленке и упереть ее в пол, а другую конечность расположить на мяче и перекатывать ее фитбол в разных направлениях.

Во время гимнастики с мячом не стоит перенапрягаться. Для каждого вышеописанного элемента следует выполнить не больше 3-4 повторов. Такая гимнастика должна проходить легко, не вызывая дискомфорта. При правильной технике выполнения гимнастика на фитболе поможет облегчить нагрузку в спине, особенно на поздних месяцах, когда животик увеличится в размерах.

Рекомендации специалистов

Лучше всего беременным до 12 недель включить в ежедневную активность пешие получасовые прогулки в умеренном темпе, занятия аквааэробикой или плаваньем пару раз в неделю. Если противопоказания отсутствуют и самочувствие у мамы отличное, можно попробовать себя в восточных танцах живота или заняться пилатесом. Нужно ежедневно выполнять дыхательные упражнения, а через день тренировать мышцы таза и спины, заниматься на фитболе.

Ежедневные непродолжительные гимнастические тренировки по утрам обеспечат мамочку отличным самочувствием на весь день, а при регулярном выполнении – на весь беременный период. Особенно рекомендуется на ранних сроках тренировать дыхание, учиться правильно расслаблять и напрягать тазовые мышцы. Главное, соблюдать максимальную осторожность во время тренировок, которые не должны вызывать усталость или слишком изнурять беременную женщину.