Гимнастика в середине срока

Вернуть бодрость, улучшить самочувствие, укрепить мышцы при вынашивании малютки поможет специальная зарядка для беременных, 2 триместр – оптимальный период для начала физзанятий. Нагрузки в «интересное» время должны быть обязательно посильными. Перед освоением любого спецкомплекса упражнений следует посоветоваться с гинекологом, ведь существует ряд противопоказаний для гимнастических занятий при вынашивании крохи.

Почему стоит начать во 2 триместре

Будущей мамочке на протяжении девяти месяцев показана умеренная физактивность. Не стоит относиться к новому статусу как к болезни. В начале гестации многие знакомятся с токсикозом, поэтому в качестве активностей им подойдут обычные прогулки на свежем воздухе. Пока самочувствие не наладится, спорт исключают из жизни.

Оптимальное время для начала гимнастических занятий – 14-ая неделя. 2-ой триместр в домашних условиях позволяет заниматься с комфортом. К четвертому месяцу проходит токсикоз. На этом сроке живот еще небольшой, он не мешает заниматься. С 14-ой недели вероятность выкидыша снижается, поэтому можно не бояться причинить вред малышу посредством тренировок. Естественно, при условии, что комплекс упражнений для беременных будет подобран правильно и желательно под руководством доктора.

Польза занятий

Гимнастика для беременных во 2 триместре очень полезна. Разумный подход к активностям позволяет улучшить общее самочувствие мамочки, позитивно влияет на ребенка. Умеренные физические нагрузки с 14-ой недели помогают подготовить тело к предстоящим родам. Хотя впереди еще два триместра, но готовиться нужно заранее. К моменту родов женщина станет выносливей, организм окрепнет. Будущая мама научится управлять собственным телом. Это поможет в родовой деятельности, ведь сильные мышцы – залог меньшего дискомфорта и боли в схватках. Именно поэтому не стоит отказываться от спорта, если позволяет здоровье.

Полезные упражнения во 2 триместре способны на многое. Физкультура благотворно влияет на все органы и системы. Благодаря ей:

• повышаются защитные функции организма;
• укрепляется позвоночник, зона поясницы;
• исчезают боли в спине;
• хорошо работает сердечно-сосудистая система;
• приходит в норму давление;
• улучшаются функции ЖКТ;
• осуществляется профилактика геморроя;
• исчезают отеки нижних конечностей;
• ускоряется процесс транспортировки кислорода к малютке.

Для беременных во втором триместре физические упражнения просто необходимы, если происходит стремительный набор килограммов. Лишняя масса тела – дополнительная нагрузка, с которой придется справляться организму. Часто лишний вес усложняет родовую деятельность. Гимнастика поможет сжечь ненужные калории.

Беременные, не забывающие об активности, легче возвращаются в форму после рождения крохи. Тренировки исключают накопление жира в проблемных местах: бедра, ягодицы. Ранние занятия помогут избежать растяжек в дальнейшем.

Гимнастика подарит будущей мамочке заряд энергии. Тренировки улучшают психоэмоциональное состояние, помогают бороться со «скачками» настроения, которые сопровождают большинство беременных. Если будущая мама активна, то дородовая депрессия ей не грозит.

Противопоказания

Не забывать о гимнастике гинекологи советуют пациенткам, если вынашивание протекает без осложнений. Каждый случай рассматривается индивидуально. Подход к нагрузкам также зависит от особенностей протекания беременности, состояния здоровья женщины.

Всегда нужно советоваться со своим гинекологом. Существует ряд противопоказаний для занятий. Если их не учитывать, можно навредить малютке. Заниматься гимнастикой нельзя, если:

• токсикоз не прошел;
• обострились хронические болезни;
• есть инфекционные недуги;
• плацента расположена низко;
• матка в тонусе;
• диагностирована анемия;
• наблюдаются кровянистые выделения;
• в прошлом были самоаборты.

При многоплодной беременности начинать занятия без разрешения врача категорически запрещено. При вынашивании двух и более малышей высока вероятность различных осложнений. Специалисты обычно советуют мамам двойняшек не перегружать свой организм и все активности заменить неспешными прогулками, пока еще животик небольшой и ходить не так тяжело.

Как и где заниматься

В середине беременности будущая мама может заниматься в тренажерном зале или дома. Главное, чтобы физнагрузки были подобраны правильно. Если занятия будут проходить в зале, важно проконсультироваться с врачом. Желательно найти тренера, который будет специализироваться на занятиях с беременными. Не на каждом тренажёрном снаряде можно заниматься в «интересном положении». Но некоторые тренажеры можно адаптировать под свои нужды. Например, будущей маме не стоит бегать на беговой дорожке, но ходьба в неспешном ритме принесет только пользу.

Ожидая малыша, нельзя поднимать тяжести, прыгать, качать пресс. Не рекомендуется выполнять упражнения, предполагающие балансировку на одной ноге. В середине срока центр тяжести уже смещен, можно легко потерять равновесие. Естественно, нужно исключить все виды спорта, где высоки риски получить травму.

Будущей мамочке можно выполнять любые упражнения со специальной пометкой – «для беременных». Безопасными и максимально полезными видами физактивности признаны:

• йога;
• фитнес для беременных;
• аквааэробика;
• дыхательные практики.

Дома мамочка может легко выполнять специальную зарядку. Самыми полезными среди домашних видов тренировок считаются занятия на фитболе, упражнения Кегеля. Но и простая разминка по утрам – это вклад в свое здоровье и здоровье крохи.

Полезные советы

Занятия должны быть комфортными и приносить пользу. Будущей мамочке нужно следовать таким советам:

• Консультироваться с личным доктором. Точно подсказать, какие упражнения можно делать беременным, способен только специалист. При подборе комплекса учитывают срок по неделям, индивидуальные особенности, течение вынашивания.
• Прислушиваться к сигналам организма. При плохом самочувствии тренировку стоит перенести. Если при выполнении упражнений появилась тошнота, головокружение, то стоит прекратить занятие.
• Выбирать правильную одежду. Для занятий стоит подобрать удобную форму из натуральных тканей. Она не должна сковывать движений. Дополнительный комфорт обеспечит правильно подобранное спортивное белье, ведь ко второму триместру формы приобретают округлость. Заниматься лучше без обуви.
• Использовать бандаж. Он обеспечит нужную поддержку животику. В конце 2-ого триместра, когда плод становится большим, без бандажа и вовсе тяжело обойтись.
• Проветривать помещение. Перед тренировкой следует хорошенько проветрить комнату. Стоит оставить окно открытым, чтобы свежий воздух поступал в помещение. При возможности занятие рекомендуют перенести на улицу.
• Заниматься до еды. Лучшие часы для тренировок – обедненные. Но выполнять гимнастику следует за два/три часа до еды. Полный желудок усложняет процесс занятий.
• Слушать пульс. Стоит следить за частотой пульса. При учащенном ритме малыш получает минимум кислорода, от чего страдает. В такой ситуации нужно сделать передышку.

Будущим мамам нельзя переутомлять себя физнагрузками. Важны перерывы между подходами. Движения – максимально плавные. Упражнения при беременности для 2 триместра могут предполагать позицию «на спине», но их количество стоит свести к минимуму. В такой позе полая вена пережимается, что чревато гипоксией плода.

Простая зарядка

Со средины беременности важно ежедневно выполнять простую зарядку дома. Она обязательно включает упражнения для спины. Беременную начинают мучать поясничные боли, ощущается колоссальная нагрузка на все отделы позвоночника. Занятия помогут преодолеть болевой синдром. Гимнастический комплекс преследует важную цель – готовит тело к роддеятельности. Важна растяжка и тонизирование мышц бедер и ног в целом, тазового дна. Перед началом тренировки рекомендуются размяться, например, сделать плавные повороты корпусом, потянуться, «повращать» руки.

Существуют разные простые комплексы, которые легко повторит каждая беременная. Например, можно взять на заметку следующие упражнения:

Поставить на ширину таза нижние конечности. Согнуть немного их в коленях. Таз подать вперед. И так несколько раз. Это незамысловатое упражнение для беременных во 2 триместре поможет снять нагрузку с поясницы. Как результат – уйдет боль.
Сесть, ноги скрестить перед собой. Максимально распрямить спину. Выполнять повороты с разведенными руками.
Стать на четвереньки. Делать махи ногами. Только без резких движений.
Лежа на боку, протянуть руки вперед и сложить их вместе. С этого положения нужно не спеша делать повороты корпусом.

Фитбол в помощь

Будущим мамам обязательно рекомендуют обзавестись гимнастическим мячом. Фитбол для беременных – настоящее спасение. С ним занятия проходят комфортней и приносят больше пользы. Благодаря мячу, укрепляются спинные мышцы, уходит боль в поясничном отделе, прорабатываются задействованные в родовой деятельности части тела. Упражнения на фитболе для беременных во 2 триместре могут быть разными. Дома легко повторить следующие:

• Сидя на спортивном инвентаре, покачивать тазом.
• Поворачивать туловище, сидя на мяче. Пытаться дотянуться до ноги «напротив».
• Стать ровно. Зажать снаряд между собственной спиной и стеной. Приседать: опускаться нужно неглубоко, но мяч должен скользить.
• Сесть на напольное покрытие. Зажать фитбол между коленями. Понапрягать мышцы нижних конечностей.
• Скрестить руки в области подбородка. Опереться на фитбол грудью. Выполнять «ножные» махи.
• Согнуть колени, лопатками опереться на гимнастический снаряд. Руки лучше запрокинуть за шею. Поднимать туловище. Только без резких движений.

Занятия на фитболе для беременных предлагают многие залы. Но далеко не у всех женщин в положении есть желание и возможности посещать групповую тренировку. Однако фитбол – доступный инвентарь, с помощью которого можно организовать продуктивные тренировки дома. В дальнейшем мяч тоже пригодится: он поможет пережить боль в схватках; сидя на нем, удобно укачивать кроху.

Упражнения Кегеля

Стоит включить в ежедневную гимнастическую программу упражнения Кегеля для беременных. Они разработаны специально, чтобы укрепить дно таза, благодаря чему роды проходят легче. Все просто: нужно напрягать промежность, фиксировать напряжение на пару секунд. Можно выполнять в нескольких позициях:

• сидя (на полу, стуле, фитболе);
• стоя (ровно, на полусогнутых конечностях);
• лежа (с ростом живота ложиться на спину нужно по минимуму).

К гимнастике Кегеля рекомендуют возвращаться по несколько раз в день. Такие упражнения – не только подготовка к родам. Это – профилактика распространенной во 2-ом триместре проблемы: частых позывов в туалет и подтекания мочи. С этим сталкивается каждая женщина в положении, ведь с середины срока плод своей массой начинает давить на мочевик.

Позиционная гимнастика

Если мамочка не занималась ранее спортом или боится неосторожными движениями навредить крохе, ее вариант – позиционная гимнастика для беременных. Здесь многое позаимствовано из йоги. Позиции максимально простые и безопасные, однако позволяют укрепить мышцы, снять боль в спине. Дома легко повторить такие два упражнения для беременных:

• «Кошка». Нужно встать на четвереньки. Спина ровная. Ладони – под плечами, колени – под тазом. Делаем вдох – сводим лопатки, чтобы получился легкий поясничный прогиб. Выдох – спина в дуге, как делают кошки. Повторы – 10 раз. Простые движения помогут расслабить шею, поясницу, позвоночник.
• «Бабочка». Принять «турецкую» позу. Можно опереться о стену или фитбол. Вдох – ладони на коленях; выдох – надавливать 30 секунд, пытаясь опустить колени ниже. Благодаря «бабочке», уходит поясничное напряжение, бедра становятся подвижными, прорабатываются мышцы промежности.

Позиционная гимнастика для беременных для второго триместра должна сочетаться с дыхательными практиками. Тогда будет максимальный результат. Следует чередовать брюшное, грудное, прерывистое дыхание. Освоив азы дыхательной гимнастики, будущая мамочка легче перенесет схватки. Это – самый простой способ отвлечься и ослабить боль.

Физкультура во втором триместре беременности должна стать неотъемлемой частью жизни, если будущая мамочка хочет быть здоровой, красивой, выносливой. Несложные занятия – отличный способ подготовки к предстоящим родам. Естественно, важно убедиться, что заниматься можно: для этого нужна предварительная врачебная консультация. Тренировки должны быть посильными, не вызвать дискомфорта. При появлении во время занятий тревожных симптомов (от простого недомогания до кровянистых выделений) нужно прекратить любые действия и обратиться к своему доктору. Возвращаться к активностям можно, только если гинеколог даст добро. Разумный подход позволяет получить от физкультуры максимум пользы.