Чтобы подготовиться к приближающемуся родоразрешению мамочкам полезно проводить упражнения Кегеля при беременности. Подобный гимнастический комплекс разработан более полувека назад светилом гинекологии Кегелем, и предназначался для укрепления мышечных структур промежности. Из-за давления плода и матки на мочеиспускательные структуры промежностные мышцы ослабевают, что приводит к непроизвольному мочеиспусканию. Если в период вынашивания выполнять подобные упражнения, то данной проблемы удастся избежать, да и родоразрешение пройдет легко и без разрывов.
Назначение упражнения
Выполнение комплекса Кегеля рекомендуется начинать примерно с 16-18-недельного срока, тогда ко времени родов мышцы будут полностью подготовленными, ребенку будет легче продвигаться по родовым путям, соответственно, процесс родов будет максимально облегчен. Комплекс необходим для беременных, поскольку под влиянием специфических факторов тазовые и промежностные мышцы расслабляются и растягиваются. Если мышцы и до беременности были не в лучшем состоянии, то при вынашивании их состояние только усугубится.
Лишь регулярные упражнения Кегеля во время беременности помогут восстановить нормальный мышечный тонус, а также облегчить родовой процесс и значительно улучшить качество интимной жизни. Назначением для выполнения элементов Кегеля является обучение беременной правильному расслаблению определенных промежностных и влагалищных мышц, а также подготовка к ожидаемому родоразрешению и обеспечение его безболезненности. Гимнастику по Кегелю еще называют имбилдингом. Она при регулярном выполнении помогает избежать венозного застоя, благодаря чему особенно рекомендуется пациенткам, страдающим склонностью к тромбообразованию.
Требования к выполнению
Система упражнений Кегеля для беременных основана на принципе попеременного выполнения мышечного напряжения, а затем ослабления, но задействовать надо исключительно мышечные тазовые структуры, которые располагаются между влагалищной и анальной областью.
- Перед тренировками мамочке рекомендуется сходить в туалет, совершив дефекацию и мочеиспускание, т. е. кишечные и мочепузырные структуры должны быть опустошены.
- Первые тренировки начинаются с минимальными нагрузками, повышать их следует ежедневно. Особенно важно данное правило для пациенток, имеющих чересчур слабые мышцы.
- Главной целью тренировок является отнюдь не умение максимально сильно сжимать мышцы, а способность полностью контролировать данный процесс, тонко чувствуя собственное тело.
- Сначала нужно выполнять тренировки в лежачем положении, а когда вы постепенно научитесь контролировать мышечные сокращения, можно проделывать упражнения в сидячей позиции или стоя.
Для начала надо попеременно снимать/расслаблять промежностные мышцы. Чтобы проще было понять, над какими мышечными структурами работать, попробуйте прервать струю в процессе мочеиспускания. Для этого придется напрячь конкретные мышцы. Над ними-то и нужно будет работать в процессе гимнастики Кегеля.- Регулярность и соблюдение инструкции по выполнению – вот основные составляющие максимального эффекта от комплекса Кегеля.
Главной целью имбилдинга является достижение пластичности мышечных структур, потому в процессе тренировки надо четко следить за степенью напряжения тканей и собственными ощущениями.
Элементы комплекса
Смысл имбилдинга прост настолько, что поймет его каждый. Эффект тренировок достигается за счет поочередного расслабления/напряжения промежностных мышц, что и позволяет их «накачать». Нужно просто попеременно сокращать тазовые мышцы, чтобы спустя несколько дней добиться определенного успеха в тренировках. Но заставлять работать надо исключительно мышцы промежности, располагающиеся между анусом и влагалищной полостью. А вот бедренные, ягодичные и брюшные мышцы в занятиях участвовать не должны.
Нужно научиться правильному расслаблению/ напряжению промежностных мышц, потому гимнастическая программа Кегеля основана на различных вариациях попеременного напряжения/расслабления интимных мышечных тканей. Если возникли сложности с определением мышц, то введите палец во влагалище, нужные для тренировки мышечные ткани сожмутся вокруг пальца. Дыхание должно быть глубоким и спокойным, все остальные мышцы тоже находятся в расслабленном состоянии, работают только интимные мышцы дна таза.
Удержание
Для выполнения данного упражнения женщина должна лечь на спину, под голову и область лопаток подложив небольшую плоскую подушечку или сложенное в несколько слоев полотенце. Нужно принять родоразрешающую позу, т. е. конечности в коленках согнуть и развести их по сторонам. Тело должно пребывать в максимально расслабленном состоянии.
В подобном положении надо напрягать промежностные мышцы, стараясь удержать их в сжатом состоянии в течении 10-секундного отрезка времени. Затем мышцы надо расслабить примерно на полминуты. Повторять такие манипуляции надо 9-10 раз. Со временем число подходов нужно постепенно довести до 30, повышая повторы на 1-2 ежедневно.
Волны
Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Нужно лечь на него спиной, а ноги согнуть под прямым углом и поднять на кровать. При наличии фитбола можно воспользоваться им, положив на него конечности. Суть элемента «волна» заключается в поочередном расслаблении/напряжении тканей мышц в достаточно быстром темпе. Выполнение упражнения волна проводится в соответствии с такой последовательностью:
- Начинать сжимающие движения нужно с влагалищных мышц;
- Затем надо плавно переходить к мышечным структурам ануса и прямой кишки.
Выполняемые сжимающие движения должны производиться волнообразно. А вот их расслабление должно происходить в обратной последовательности. Т. е. сначала нужно расслабить заднепроходные мышцы, а затем влагалищные.
Лифт
Согласно анатомическим данным, влагалище, как орган представляет собой трубообразную полость, стенки которой состоят из нескольких сегментов, тесно друг с другом соединяющихся. Суть данного элемента заключается в попеременном напряжении каждого влагалищного сегмента. Начинать упражнение нужно с нижней зоны влагалища, надо задержать напряжение мышц секунды на три. Потом медленно передвигаться к напряжению верхних сегментов, при этом нижние мышцы остаются напряженными. С напряжением каждой новой мышцы нужно останавливаться на секунды 2-3, после переходить выше. Так, дойдя до верхней части вагины, вы напряжете все ее мышцы. Расслабление осуществляется в обратном порядке, начиная с верхней части влагалищных мышц.
Мадонна
Для выполнения упражнения нужно присесть на коврик, коленки подогнув под себя, ягодицы надо расположить на пятках. Затем нужно напрячь мышечные структуры пресса и с их помощью приподнять бедра. Пребывая в такой позе, надо напрягать промежностную мускулатуру, удерживая ее в сжатом состоянии около 5-7 секунд. Затем нужно расслабиться, опустить бедра. Повторять такой гимнастический элемент нужно порядка 5-10 раз.
Работа с ахилловыми сухожилиями
Женщине нужно встать вертикально, поставив конечности на уровне ширины плеч. Затем нужно совершать приседания с целью растяжения ахилловых сухожилий. Нужно приседать, опускаясь до пола на корточки, но при этом пяточки от пола отрывать категорически нельзя. Вес тела должен плавно переноситься на пятки, спину требуется держать прямо.
С целью подстраховки и для соблюдения условия ровной спины нужно попросить родных, чтобы они помогли вам выполнить данное упражнение. Если же такой возможности нет, то можно совершать приседания с незначительным упором на стену. Далеко не у всех данное упражнение получается с первого раза, но уже через несколько тренировок женщина сможет правильно приседать, соблюдая требуемые условия для выполнения.
Если же в процессе выполнения данного гимнастического элемента происходит непроизвольный подъем пяточек или пальцев, либо вес переносится на внутреннюю зону ступней, то причиной может выступать недостаточная длина сухожилий или отсутствие какой-либо растяжки. Подобное упражнение помогает как следует растянуть и натренировать ахилловы сухожилия, но также выпрямить родовой канал.
Вратарь
Основным назначением упражнения «вратарь» является правильное натуживание в процессе родоразрешения.
- Для его выполнения необходимо сесть, при этом коленки требуется согнуть, направив их в стороны или скрестив конечности впереди себя, как в знаменитой позиции лотоса.
- Перед выполнением надо задержать дыхание и попытаться аккуратно потужиться, не напрягаясь, пытаясь как бы выставить влагалищную мускулатуру наружу.
- При этом на вдохе нужно выполнить сокращение тканей.
Повторить данный элемент нужно несколько раз. А для простоты контроля за тактикой выполнения и степенью натуживания рекомендуется к промежности приложить ладошку – под пальцами вы легко прочувствуете напряженные мышечные ткани.
Шива
Для выполнения данного гимнастического элемента комплекса Кегеля нужно аккуратно лечь спиной на коврик, расположив ноги на ширине плеч. Теперь нужно поставить стопы на пол, согнув конечности в коленках. Руки при выполнении элемента должны располагаться параллельно телу беременной ладошками вниз.
Женщине нужно поднять таз на максимально возможную высоту, включая в работу спинные и ягодичные мышечные ткани. Находясь в положении с приподнятой тазовой частью, нужно совершить несколько сжатий интимных мышц подряд, а затем расслабиться.
Повышаем эффективность тренировок
Главным условием того, чтобы тренировки по Кегелю были максимально эффективными, является регулярность занятий и соблюдение правил и техники выполнения гимнастических элементов. Уже через 2-3 недели регулярных тренировок женщина сможет явно ощутить произошедшие перемены, в процессе занятий вы заметите, что интимные мышцы будут практически без каких-либо усилий напрягаться выполнять необходимые сокращения. Начинать тренировки специалисты рекомендуют с выполнения 20-30 элементов каждодневно.
Поначалу не все будет получаться, как надо, но ежедневные тренировки помогут добиться нужных результатов, мышцы будут беспрекословно слушаться, сокращаться и напрягаться так, как это необходимо. Усердствовать с тренировками тоже нельзя. Если вы начали заниматься с излишне ослабленной и совсем не тренированной мускулатурой, то нагрузку и интенсивность тренировок требуется повышать плавно и крайне осторожно. Не надо стремиться к максимально сильному напряжению промежностных мускулов, ваша цель – контроль за работой мышечных тканей, умение ими управлять, контролировать их деятельность.
В результате правильного и регулярного выполнения элементов комплекса Кегеля беременная укрепит мышцы и научится ими управлять, сможет максимально эффективно использовать мышечную деятельность в процессе родоразрешения, избежав при этом всяческих разрывов и нестерпимых болей. Кроме того, упражнения Кегеля помогают заметно сократить родовые процессы, ускоряет восстановительные послеродовые процессы, облегчает течение беременности и улучшает физическое состояние женщины.
Когда упражнения Кегеля противопоказаны
Не смотря на столь высокую эффективность имбилдинга, нельзя забывать, что вынашивание малыша у каждой мамочки происходит немного по-разному, у кого-то могут присутствовать какие-либо хронические патологии, осложняющие беременность. Поэтому возможность тренировок по системе Кегеля нужно обсудить с гинекологом. Выполнений упражнений Кегеля для беременных противопоказано пациенткам:
- С гестозом или сильным токсикозом;
- Имеющим лихорадку и любые патологии, которым она свойственна;
- С маточными кровотечениями;
- При наличии риска прерывания вынашивания;
- При появлении выраженного дискомфорта в процессе выполнения гимнастики.
