Беременная йогиня или йога для мамочек на 2 триместре

Ведение здорового образа жизни становится сегодня все популярнее среди современных женщин, в т. ч. и занятия спортом, йогой. Многих не останавливает интересное положение, они продолжают занятия во время вынашивания. Йога для беременных 2 триместр невероятно полезна, поскольку сочетание физической и духовной, психической практики помогает мамочке успокоиться, обрести самообладание и поддержать здоровье в столь ответственный период жизни.

Удобный коврик
Умеренные физические нагрузки полезны для здоровья будущей мамочки

Когда начинать занятия йогой

Специалисты считают, что самое лучшее время для начала тренировки йогинь – четвертый месяц или второй триместр. Активная физическая деятельность нежелательна, а вот асаны йоги для мамочек подойдут просто идеально. Если мамочка не практиковала занятия йогой для беременных в 1 триместре, то можно начинать тренироваться с 14-16-недельного срока.

Плод на втором этапе гестации начинает заметно увеличиваться в размерах, что для мамочки сопряжено с новыми переживаниями вроде первых шевелений, округления животика и пр. С каждой новой неделькой приходят и новые ощущения. Занятия йогой с первого триместра беременности помогают мамочкам приспособиться к необычным для нее ощущениям, а также настроиться на дальнейшее вынашивание.

Курс йоги для беременных на первом триместре и последующих этапах выстроен таким образом, чтобы мамочка всегда чувствовала психологическое спокойствие и физический комфорт. Но перед тем, как приступить к занятиям, надо учесть степень физической подготовки пациентки, гестационный срок и возможные индивидуальные противопоказания к некоторым позициям.

К примеру, в начале второго триместра начинается рост животика, поэтому и асаны на животе практиковать на этой стадии гестации запрещается. Чтобы выполнять упражнения правильно, рекомендуется проконсультироваться с тренером по йоге или тренироваться самостоятельно вместе с видеотренером в домашних условиях.

Польза занятий

Занятия йогой при вынашивании относится к щадящим тренировкам, в процессе выполнения которых исключаются любые асаны, способные навредить малышу или самой пациентке. Подобные упражнения несут огромную пользу для любой мамочки, которая проявляется в таких факторах:

  • Активизируется нервносистемная деятельность пациенток, что помогает легко переживать любые стрессовые ситуации;
  • Укрепляются иммунные функции эмбриона и беременной;
  • Происходит тренировка мышечных тканей, готовящихся к предстоящему родоразрешению;
  • Устранение такой частой проблемы, как хронические запоры при вынашивании;
  • Стабилизируется поставка кислородного питания ко всем структурам плодного и материнского организма;
  • Улучшается качество питания эмбриона кислородом и полезными микроэлементами;
  • Улучшается течение метаболических процессов плода и беременной;
  • С помощью йоги для беременных в третьем триместре венозные каналы ног и геморроидальные вены защищаются от тромбирования;
  • Соединительнотканные структуры в малотазовой области становятся эластичными;
  • В будущем при схватках благодаря йоге будут снижены болевые ощущения;
  • В ходе вынашивания регулярные упражнения способствуют снижению нехватки энергии и проявлений усталости;
  • Стабилизируется психоэмоциональная сфера мамочки, укрепляется память, улучшается концентрация и внимание;

Дополнительные факторы

  • Происходит стабилизация эндокринной деятельности, формируется благополучный гормональный фон;
  • Материнский организм проще адаптируется к новому положению;
  • Мамочка учится осознанно расслабляться на уровне клеток;
  • После родов в будущем происходит более быстрая реабилитация.

Далеко не все мамочки до вынашивания практикуют занятия йогой, но в процессе развития малыша и изменений в собственном теле они могут прийти к решению заниматься йогой в третьем триместре. Но в подобной ситуации порой возникает проблема, с чего начинать тренировки. Для начала стоит изучить правила занятий, чтобы они были полезными и ничем не угрожали малышу и беременности в целом.

Правила тренировок для беременяшек

На приеме
Не нужно доводить себя до изнеможения

Если ранее пациентка не занималась йогой, то лучше начинать работать с инструктором, чтобы в дальнейшем беременная смогла спокойно заниматься йогой дома, не опасаясь за малыша. Если же нет такой возможности, то рекомендуется воспользоваться видеоуроками. Перед началом занятий необходимо размяться, а в ходе тренировки нужно следить, чтобы вхождение в асану было размеренным и плавным. Мамочке нужно прислушиваться к ощущениям и держать под контролем дыхание.

Йога для беременных 3 триместр, как и на 1-2, не должна вызывать дискомфортных ощущений. Если позиция неудобная, то ее лучше исключить. Кроме того, необходимо исключить из процесса смены позиций прыжки. Если необходимо для удобства и комфортного самочувствия, то нужно использовать в тренировках различные подушки, валики, одеяла, даже если в рекомендации к асане подобного не указано.

После 20 недели придется отказаться от позиций, предполагающих лежание на спине. Просто маточный вес сдавливает полую вену, снабжающую сердце кровью, что может иметь опасные последствия. Длительность выполняемых асан не должна превышать пяти циклов дыхания, а если организм начал уставать, то надо сократить занятия. Примерно треть тренировки должны составлять дыхательные и расслабляющие асаны. Мало того, занятия должны расслаблять, доставлять удовольствие и радость.

Особенности занятий на разных сроках

Подобные тренировки прекрасно сочетаются с разными видами гимнастики для девушек в положении, а регулярные прогулки пешком только усилят эффективность йоги и избавят от проблемы набора лишнего веса. Заниматься достаточно через день по ¼ часа, что поможет улучшить состояние мамочки, придаст ей бодрости и зарядит энергией. Если доктор не обнаружит каких-либо противопоказаний, то заниматься йогой можно будет до конца третьего триместра, т. е. до самого рождения крохи. Эти рекомендации необходимо учитывать при выполнении упражнений. Но некоторые рекомендации для разных триместров могут несколько отличаться.

  1. Первый триместр относится к наиважнейшим этапам плодного развития, поэтому при выполнении тренировок необходимо быть крайне осторожной. Надо исключить резкие наклоны и повороты торса, сжимания и скручивания в области животика. Также нельзя практиковать позиции, предполагающие лежание на животе. Правильная йога в первые месяцы гестации помогает справиться с недомоганиями, минимизировать проявления токсикоза, укрепить спинные мышцы и избавиться от болезненности внизу живота.
  2. Второй триместр отмечается, как наиболее благоприятный период для занятий йогой, ведь мамочка к этому времени уже не испытывает токсикозных недомоганий, ее состояние стабилизируется, уходит угроза прерывания. На этом этапе спектр разрешенных асан более расширяется. Поскольку животик постоянно увеличивается, то повышается нагрузка на позвоночные структуры, а правильное выполнение позиций позволяет снять эту нагрузку. Асаны в положении сидя помогают справиться с изжогой, которая на этом этапе может часто беспокоить мамочек. Но про осторожность забывать нельзя. Стоит отказаться от длительной задержки дыхания, скручиваний, давления на матку и пр.
  3. Третий триместр отличается заметным увеличением живота, поэтому выполнение многих асан дается мамочкам с трудом, но тренировки прекращать не стоит. Занятия в этот период помогают правильно настроиться на роды. Нужно принимать позы с наименьшей нагрузкой на ноги и позвоночные структуры, исключить наклоны и сильные повороты в стороны. Наиболее полезны на 3 триместре позиции, направленные на тренировку боковой растяжки, например, поза кошки.

Главное, в ходе тренировок создать безопасные и комфортные условия для себя и крохи. Нужно практиковать только такие позиции, которые принесут расслабление и спокойствие.

Йога для второго триместра

Лимон
Красная рыба должна быть в рационе

На втором триместре гормональный фон становится наиболее уравновешенным, вероятность выкидыша минимизируется, проходят токсикозные недомогания и тошнотно-рвотные реакции. Да и мамочка сама рвется в бой, появляется желание сделать перестановку в доме или затеять ремонт. Йога в данной ситуации придется весьма кстати.

Тренировки помогут правильно подготовить организм к родовой деятельности, устранит тревожность и нормализует ночной сон. Практика помогает укрепить тазовые и грудные мышцы и растянуть промежностные мускулы, улучшить психоэмоциональный фон женщины и пр. Главное, строго соблюдать врачебные рекомендации, избегать запрещенных асан и следовать правилам проведения безопасной тренировки.

Запрещенные асаны

В период гестации нужно исключить из тренировок позиции, которые предполагают глубокие прогибы и внушительные физические нагрузки. Запрещено напрягать мышцы пресса и сжимать живот, практиковать асаны на животе. Недопустимы элементы, направленные на скручивание в области брюшины. Также стоит отказаться от перевернутых асан, которые предполагают удержание равновесия и высокие нагрузки, в т. ч. и стояние на голове.

Позиции, которые предполагают лежание на спине лучше заменить асанами из позы лежа на боку. Нельзя практиковать учащенное дыхание, резкие прыжки или вставание. Любые упражнения с резкими движениями должны быть исключены из программы тренировок. Мамочкам стоит запомнить основное правило – входить и выходить из асан, а также выполнять их, нужно в медленном и плавном темпе.

«Энергичная» йога для беременных запрещена. Перед тренировками нужно опорожнить кишечник и мочевой, чтобы не создавать лишнего давления в малотазовой области. После еды должно пройти не меньше полутора часов, только потом можно приступать к тренировкам. А лучше заниматься утром еще до завтрака. Женщина сама должна хотеть заниматься, получая при этом максимум удовольствия, расслабляясь и повышая настроения на весь день.

Полезные позы

Заниматься йогой дома – крайне полезная практика, потому как не нужно никуда спешить, менять обстановку. Мамочка сможет спокойно расслабиться. Специалисты выделяют немало полезных позиций для 2 триместра гестации.

  • Гора. Эта позиция помогает максимально расслабиться. Для ее выполнения необходимо встать прямо и медленно напрячь все мышцы, потом расслабить. На вдохе опять напрячься, на выдохе – расслабиться. Повторить 5-6 р.
  • Кошка. Подобная асана помогает избавиться от позвоночно-поясничных болей. Для ее выполнения надо встать на четвереньки. Прогнуть спину, чтобы на вдохе образовалась своеобразная арка, а на выдохе нужно прогнуться уже вниз. В исходных точках нужно находиться по 10 секунд. Каждый элемент повторить 5-6 р.
  • Дерево. Данная асана направлена на проработку и укрепление мышечных тканей спины и ног, она способствует улучшению гибкости мышц паховой зоны и бедер, помогает обогатить тазовые мышцы кислородными запасами. Нужно встать, расставив ноги по ширине плеч. Медленно вдыхая, поднять ногу, упереться ее стопой в голень или бедро другой конечности. Руки для равновесия надо соединить ладошками и поднять над головой. В таком положении нужно пребывать на протяжении 4 вдохов, нужно сосредоточиться на балансировке тела, максимально при этом расслабившись. На 4 выдохе надо опустить конечности вниз и повторить позицию для противоположной ноги.
  • Верблюд. Подобная асана способствует снятию плечевых болей, усталости и снимает диафрагмальное давление. Нужно встать на четвереньки, потом сесть на ягодицы. Ноги разводят на ширину плеча, а ладони располагают на пояснице. Глубоко и медленно вдыхая, опускать голову назад, сводя при этом локти вместе. Шея при этом должна быть максимально расслаблена. В асане находиться в течение 5 вдохов, затем вернуться в и. п.

Другие полезные позы

Мяч
Занятия проводятся только с инструктором

Стул. Такая позиция помогает укрепить пресс и поясничные мышцы, тренирует мышечные ткани животика. Для выполнения подобной асаны нужно расставить конечности по ширине плеч. Медленно вдыхая, полуприсесть и поднять над головой соединенные ладошками руки. Торс при этом должен быть немного наклонен вперед. Нужно при вдохе тянуться вверх, а при выдохе – расслабиться.

Бабочка. Эта позиция помогает снять с промежностных и тазовых мышц напряжение. Надо сесть, расположив ягодицы на ступнях, раздвинув ноги максимально широко. Подошвы конечностей должны соприкасаться, а спину необходимо выпрямить. На вдохе нужно тянуть тело вперед и вверх, на выдохе вернуться в и. п. При выполнении упражнения мамочка должна ощущать растяжение в паху.

Чтобы исключить возможные ошибки в выполнении асан, рекомендуется проконсультироваться с инструктором, провести несколько тренировок под его руководством или хотя бы просмотреть соответствующее обучающее видео.

Меры предосторожности и противопоказания

Прежде чем приступить от теории к практике, необходимо сначала проконсультироваться с акушер-гинекологом, чтобы исключить наличие вероятных противопоказаний к подобным тренировкам. Необходимо отказаться от занятий, если у йогини имеются неполадки с почечной деятельностью, беременность протекает с осложнениями, имеются аутоиммунные или психосоматические патологии, многоводие либо избыточность какого-либо гормонального вещества на фоне интересного положения. Йога должна быть щадящей, традиционные группы для занятий здесь не подходят, нужны специальные нагрузки и движения.

Запрещено практиковать асаны и мамочкам, страдающим выраженными потерями массы тела, эпилепсией, недостаточностью миокарда. Практика йоги противопоказана при наличии у мамочки угрозы прерывания и преждевременного родоразрешения, при маточном гипертонусе или тяжелой форме гестоза. Противопоказаны тренировки при воспалениях, инфекционных патологиях, обостренных хронических недугах.

Также придется отказаться от йоги пациенткам с гипертоническими состояниями, плацентарным предлежанием, вагинальными кровотечениями или патологиями сосудов и миокарда. Даже если противопоказаний для йоги нет, необходимо строго следить за внутренними ощущениями и состоянием здоровья. Если после тренировок появился дискомфорт и даже болезненность в пояснице или матке, лучше не рисковать здоровьем малыша, надо прекратить занятия, во избежание опасных последствий.

загрузка...
Ссылка на основную публикацию