Третий триместр: гимнастика для мамочек

Ожидание крохи, пожалуй, можно отнести к самым волнительным и ответственным периодам в жизни. Чтобы роды прошли быстро и без каких-либо осложнений, мамочке нужно к ним подготовиться, причем не только морально, но и физически. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения для беременных 3 триместр, которые принесу массу пользы, особенно при увеличении живота. Подобные физические упражнения помогут убрать позвоночные нагрузки и поспособствуют укреплению тазовых, спинных мышц и пресса. В результате самочувствие беременяшки заметно улучшится, а организм успеет подготовиться к родам.

Польза гимнастики

Определенная физическая активность необходима всем, а не только беременяшкам.

• Зарядка для беременных 3 триместр при ежедневном выполнении очень благотворно сказывается на сердце и кровоснабжении, чем снижает риск кислородного голодания ребенка. Мышцы тренируются, потому могут справиться с постоянно возрастающей нагрузкой на спинную зону и поясничную, мышечные ткани живота и пр.
• Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр позволяет избежать накопления лишней массы, предупредить развитие целлюлитных отложений и стрий на коже.
• Настроиться на родоразрешение поможет и специальная дыхательная гимнастика для беременных на 3 триместре. В результате тренированное дыхание помогает сократить схваточную болезненность и минимизировать вероятность плодной асфиксии, поскольку при родоразрешении кроха будет полноценно обеспечен кислородом.
• Также положительное влияние от гимнастики для 3 триместра оказывается и на нервносистемные структуры, поскольку при выполнении упражнений беременяшка расслабляется, избавляется от нервозности и предупреждает развитие депрессивных состояний.

Сохранить стройность и крепость позвоночника поможет привыкание к гимнастическим нагрузкам с первых недель гестации. Для тренировок не понадобятся фитнес-центры или спортзалы, достаточно дома самостоятельно делать для беременных упражнения.

Сначала подготовимся

Перед началом домашних занятий во время беременности необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом, наблюдающим пациентку. Упражнения при беременности на 3 триместре имеют свои противопоказания, потому необходимо точно выяснить, что подобные тренировки никак не навредят крохе или вынашиванию. Во время беременности можно заниматься только разрешенными для мамочек тренировками. До зачатия и на первом триместре девушки могут заниматься интенсивно, но в третьем триместре беременности физкультура должна носить щадящей характер с исключением подъема тяжелых предметов и нагрузки интенсивного характера.

Лучше всего для выполнения гимнастического комплекса подойдет домашняя обстановка, где мамочка будет чувствовать максимальный комфорт, хотя возможен вариант записаться на тренировки специально для беременяшек. Каждое упражнение рекомендовано делать в спокойном ритме, пульс не должен превышать 110 уд/мин, а дышать нужно плавно и глубоко. Если возникли какие-либо затруднения, упражнение дается с трудом, то следует сделать небольшой перерыв, расслабиться, попить водички. Каждодневно на домашний фитнес для беременных в 3 триместре надо отводить не меньше 20 минут времени, любое упражнение следует делать в регулярном режиме, а не как придется. Одеваться стоит максимально комфортно, чтобы движениям ничего не мешало, а живот не перетягивался.

Соблюдаем осторожность

Чтобы тренировки пошли исключительно во благо, необходимо проводить занятия с соблюдением определенных правил. Во-первых, нельзя допускать каких-либо физических нагрузок при наличии угрозы преждевременного родоразрешения или при низком расположении плацентарных тканей. Если в ходе занятий заболел низ живота или закружилась голова, появились выделения алого цвета, то надо срочно идти к врачу.

Растяжка – это хорошо, но злоупотреблять данными тренировками на низ туловища опасно, можно спровоцировать травмирование размягченных сухожилий или связочных структур сочленения лона. В процессе выполнения гимнастики необходимо внимательно следить за дыханием. Если мамочка страдает тахикардией, ее беспокоит чувство жжения в груди, то нужно отказаться от кардионагрузок. Каждое упражнение должно сопровождаться пульсом, не превышающим показатель в 110-120 уд/мин.

В любой триметр беременности тренироваться лучше дома, где спокойная обстановка, ощущается защищенность и комфорт. Перед тренировкой для подготовки и разогрева мышц лучше размяться, что поможет улучшить кровообращение. Нужно отказаться от резких движений вроде прыжков и бега, тренажеров или активных игр. Выбирать лучше упражнения для похудения (если необходимо), занятия на фитболе, упражнения для спины. При этом необходимо следовать рекомендациям специалиста, ведь для каждого периода гестации существуют свои гимнастические элементы.

Рекомендованные виды упражнений

Итак, для подготовки к родам в 3 триместре специалисты рекомендуют беременяшкам такие виды тренировок:

1. Дыхательная гимнастика – может выполняться отдельно или в сочетании с йогой. При правильной технике дыхания процессы родоразрешения максимально облегчаются, самочувствие пациентки становится заметно лучше, появляется уверенность в собственных силах, оттесняющая предродовой страх.
2. Пилатес – это идеальная гимнастика до родоразрешения и в послеродовой восстановительный период. Можно на тренировках использовать различные снаряды, например, делать упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре, тренироваться с гантелями или прочими снарядами. Подобные занятия спасают мамочек от болезненности в пояснице, от отеков при беременности, помогают подготовиться к родоразрешению. Пилатес способствует улучшению кровообращения, тонизирует мышцы и улучшает психоэмоциональное состояние, заряжает энергией и бодростью.
3. Йога – релаксирующая гимнастика. К концу беременности мамочка вполне справится с простыми асанами, которые помогут подготовить связочный аппарат и мышечные ткани с предстоящей родовой деятельности. Отличный вариант для тех, кому запрещены кардиотренировки.
4. Гимнастика Кегеля – это уникальный комплекс, помогающий подготовить мышцы к родам, натренировать вагинальные мышечные структуры. Упражнения Кегеля для беременных придают мышцам больше эластичности, в результате риск разрывов максимально снижается. Мамочка может спокойно родить естественным способом и гораздо быстрее восстановится после родоразрешения.

Дополнительные рекомендации

Аквааэробика – позволяет отлично подготовиться к родовой деятельности и снижает нагрузку со спинных и позвоночных структур. Это не обязательные, но очень приятные для беременяшки тренировки, которые помогают полноценно расслабиться и облегчить самочувствие на поздних гестационных сроках.

Силовые тренировки – подобные занятия допустимы только при отсутствии к ним противопоказаний. Если беременяшка до зачатия активно тренировалась на силовых тренажерах, то в последние недельки беременности вполне допускаются упражнения с небольшими гантельками. Такие занятия тренируют выносливость, благодаря чему мамочка не будет уставать в последний месяц вынашивания, когда нагрузки станут совсем тяжелыми.

Чтобы справиться со спинными болями и скованностью в поясничной зоне в третий триместр, рекомендуется фитбол для беременных, когда гимнастика проводится на мяче. Такие тренировки снимают позволяют улучшить кровообращение, снимают отечность и болезненный дискомфорт, так часто беспокоящий беременяшек в поздние сроки.

Тренировка дыхания

Одним из обязательных элементов подготовки к родам выступает дыхательная тренировка. Научившись правильному дыханию, мамочка сможет полностью контролировать родоразрешение и стимулировать его активность, а при необходимости позволит расслабиться и набраться сил перед новыми схватками.
При верхнегрудном дыхании лишь верхняя легочная область наполняется воздушными массами. Для удобства контроля за процессом рекомендуется расположить руки на области ребер. При этом вдыхать воздух надо сквозь носовые ходы, чтобы диафрагма находилась в прежнем расположении. Не имеет значения, откуда выдыхать воздух, можно делать это и через полость рта, и через носовые пазухи.

При глубоком диафрагмальном дыхании рекомендуется положить на животик и на грудь, затем надо медленно набрать в грудь воздуха, чтобы легкие целиком им заполнились, при этом наблюдается диафрагмальное сдвижение. Нужно глубоко вдохнуть, затем немного задержать дыхание (пару секунд), после чего необходимо плавно выдохнуть и снова задержать дыхание.

При четырехфазном толчковом дыхании через носовые ходы делают глубокий вдох, потом задерживают дыхание на пару секунд и снова выдыхают через нос, причем тоже медленно. Потом повторяют упражнение. Каждый из вышеописанных дыхательных приемов нужно повторить по 10 раз, начав с 1-2 р/д. чтобы полноценно подготовиться к родоразрешению, мамочке хватит 10-минутных занятий каждодневно.

Гимнастика с мячом

Очень эффективна при вынашивании гимнастика с мячом. Эти упражнения достаточно простые, но продуктивные, потому как помогают снизить показатели АД, нормализовать кровоснабжение и избавить от усталости. Также помогают подобные упражнения от отеков. По большому счету, данная тренировка представляет собой расслабляющие занятия. Можно сесть на мяч, навалиться на него грудной клеткой, слегка покачиваясь.

Чтобы профилактировать развитие варикоза и сильных отеков в конечностях, рекомендуется лечь на спину, а ноги поставить на фитбол. Специфика упражнения заключается в перекатывании мяча круговыми движениями либо вперед/назад. Также можно сесть на пол, разместив фитбол перед собой, нужно сжимать его руками. Такие ритмичные упражнения помогают натренировать молочные железы, активизировав к ним приток крови.

Йога

Третий этап гестации для беременяшки считается самым тяжелым, потому как происходит стремительное изменение тела, смещение центра тяжести. Мамочка стремительно набирает килограммы, а любые нагрузки даются с очень большим трудом. В данном случае йога предлагает массу инструментов, помогающих сделать третий триместр максимально комфортным и гармоничным, оставаясь в отличной физической форме.

• Йогини, как правило, очень активны в период вынашивания, вплоть до родов, а после них они достаточно быстро восстанавливаются. Такая закономерность связана с тем, что йога учит мамочек слушать тело и помогать ему в сложных жизненных ситуациях.
• Если же ранее девушка йогой не интересовалась, а теперь решила заняться подобной практикой, то лучше начинать тренировки с опытным инструктором, практикующим именно занятия для будущих мамочек.
• При занятиях йогой в 3 триместре необходимо избегать прыжков и резкой смены положения тела, давления в нижней области живота.
• Шавасана помогает мамочкам научиться расслаблению, а пранаямы (дыхательные техники) способствуют обогащению кровотока кислородом и тренируют дыхательные мышцы, что пригодится при схватках для снижения боли и стимуляции родовой деятельности.

Йога при вынашивании практически исключает какие-либо противопоказания, однако, при высоком риске преждевременного родоразрешения мамочкам необходим полный покой, вплоть до постельного режима, потому занятия йогой здесь тоже будут под запретом.

Комплекс Кегеля

Данные упражнения предназначены для укрепления промежностных мышц и их подготовки к предстоящему родоразрешению. Комплекс Кегеля обладает невероятной пользой для беременяшек. Он помогает подготовить ткани для нормальных родов без каких-либо осложнений, снижает болезненные ощущения в малотазовой области на последнем триместре, минимизирует риск разрывов тканей промежности и вагины при родовой деятельности. Кроме того, гимнастика по Кегелю помогает полностью контролировать мочеиспускательные процессы, ускоряет послеродовое восстановление, улучшает насыщение плацентарных и малотазовых структур кислородом.

Подобные тренировки приводят в норму гормональную сферу мамочки, избавляют от недержания и профилактируют тромбообразование. Регулярные тренировки перед родоразрешением помогают предупредить развитие венозного застоя и профилактируют развитие геморроя у беременных.

Эти упражнения можно выполнять, занимаясь традиционными домашними делами. На третьем триместре комплекс Кегеля преимущественно направлен на предродовую подготовку и обучает правильному натуживанию. Например, упражнение «Вратарь». Нужно сесть в кресло по-турецки или расположиться на полу на корточках, задержать дыхание и слегка потужиться, будто стараясь вытолкнуть из себя влагалище. Ладонь лучше приложить к промежности, чтобы лучше контролировать работу мышц. Если выполнять упражнение правильно, то рукой будет ощущаться мышечное выдвижение. Выполнять такие тренировки надо на пустой мочевой и опорожненный кишечник.

Такие полезные прогулки

На свежем воздухе гулять полезно всем, а уж в положении пешие прогулки должны стать ежедневным занятием. Ближе к концу гестации рекомендуется по возможности бывать на природе чаще. Просто лесной воздух крайне благоприятно влияет на здоровье крохи и самочувствие пациентки. Прогуливаясь в парке нужно ходить то быстро, то медленно. Чтобы разнообразить подобные прогулки, рекомендуется постоянно менять маршрут. Чтобы избежать скуки, можно слушать пение птиц, музыку на телефоне или брать с собой кого-то из близких, друзей.

Даже если прошел дождь и на улице слякотно, не отказывайтесь от прогулки. В такую погоду воздух особенно чист и свеж, что позволит получить малышу дополнительную порцию кислорода. Если аэробные нагрузки запрещены, то можно просто медленно ходить по скверу или парку, не ускоряя темпа, посидеть на лавочке и глубоко подышать.

Аквааэробика

Еще одним наиполезнейшим занятием для беременяшек является аквааэробика. Данные спортивные тренировки позволяют мамочкам ощущать себя буквально пушинками, что способствует снятию нагрузки со спины и поясницы. Данный вид спорта невероятно полезен для мамочек.

• Даже если мамочка не особенно умелая пловчиха, она спокойно может заниматься аквааэробикой, потому как тренировки проходят в бассейне на небольшой глубине.
• В процессе занятий тренируется дыхание и все мышцы, принимающие участие в родовой деятельности, а также разгружается спина и позвоночник.
• Аквааэробика помогает полностью расслабить мышцы, она тренирует мышечные ткани живота, профилактируя расхождение прямых мышц, при этом это единственный вид спорта, который не вызывает варикоза.
• Помимо прочего, аквааэробика – отличная профилактика отечностей, потому как нормализует функции лимфодренажной системы.
• Подобные водные тренировки отлично избавляют от лишних калорий, кожа массируется за счет воздействия воды, что обеспечивает ее эластичность. Если регулярно заниматься в бассейне, то можно благополучно избежать появления растяжек и целлюлита.

Аквафитнес помогает поддержать отличную форму в течение всего вынашивания и сохранить красоту тела даже после родов.

Наиболее важные упражнения

Специалисты выделяют несколько простых упражнений, которые можно делать во время утренней зарядки ежедневно. К примеру, растяжку позвоночника. Для этого нужно сесть по-турецки на полу и прогибаться вперед, округляя позвоночник, держась за щиколотки. Также полезно выполнять тазовые вращения на фитболе. Нужно сесть на мяч и вращать тазом влево/вправо, при этом живот и спину нужно расслабить, а кисти рук положить на живот.

Рекомендует выполнять и наклоны из сидячего положения. Нужно сесть на пол, опустив руки вдоль тела. На вдохе поднять руку вверх и наклониться в противоположную сторону. Локтем другой конечности стремиться достать пол. Чтобы избежать отеков конечностей, рекомендуется выполнять вращения стоп. Для этого лечь на пол и, согнув ноги в коленках, голень одной конечности положить на колено другой, затем выполнять вращения стопой в разные стороны. Такое упражнение поможет разогнать кровь и застои жидкости, улучшить икроножный тонус.

Эти упражнения при отсутствии противопоказаний нужно делать ежедневно, тогда удастся облегчить вынашивание и предотвратить множество неприятных сюрпризов (отечности и пр.). Двигаться необходимо плавно, медленно. Ведь цель заключается в укреплении мышц и подготовке к родоразрешению. Противопоказаны физические нагрузки при сильном токсикозе или гестозе, хронических патологиях или многоводии.